É certo que o exercício físico representa um hábito importante para uma vida melhor. Mas conhece realmente os efeitos desta prática, quando incluída na sua rotina?
O nosso corpo é uma máquina feita para funcionar em movimento e sem interrupções. Todas as articulações, cada músculo, tudo foi feito para trabalhar. Ou seja, quanto mais isto acontece mais forte e eficaz ele se torna – sobretudo quando praticamos atividade e exercício físico.
Ao contrário das outras máquinas, que se desgastam à medida que se movimentam, o nosso corpo fica melhor à medida que o mexemos e ‘puxamos’ por ele. Mas infelizmente a prática de exercício físico não é um comportamento assim tão comum.
Globalmente, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 1 em cada 4 adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física. Quando falamos de adolescentes, mais de 80% não são suficientemente ativos fisicamente.
Esta falta de atividade não tem impacto apenas na qualidade de vida e está, desde já, relacionada a uma quantidade significativa de causas de morte. A OMS estima que até 5 milhões de mortes, por ano, poderiam ser evitadas se a população global fosse fisicamente mais ativa. Foram criadas novas recomendações sobre a atividade física e o comportamento sedentário, que pode consultar aqui num resumo traduzido pela DGS, ou aqui na versão integral da OMS (em inglês).
Qual a importância do exercício físico?
A atividade física é extremamente importante. Além de melhorar a saúde, contribui para a prevenção e controlo de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes, entre outras. O exercício também é capaz de reduzir sintomas de depressão e ansiedade, assim como melhorar a capacidade de raciocínio, opinião e aprendizagem. Uma lista infinita!
Aliás, não podemos restringir ‘atividade física’ apenas ao tempo que passamos no ginásio. Todos os movimentos que faz com o seu corpo, através da ação de músculos e gasto de energia, enquadram-se nesta definição. Igualmente, o seu tempo de lazer, quando caminha de um lugar para outro e também quando faz trabalhos manuais, tudo isto faz com que gaste energia. Resumindo: tudo o que implique deslocar-se ou exija a sua força física.
E não se deixe ‘prender’ pelo lugar onde pratica exercício. Seja uma aula online em casa, treinos ao ar livre ou em ginásios, o que vale é mexer-se!
Mas o que devo praticar e como?
A recomendação da atividade física vai desde a infância e adolescência, com pelo menos uma média de 60 minutos de atividade moderada por dia, passando para pelo menos 150 a 300 minutos semanais para adultos e idosos. Se tem mais de 65 anos é ainda mais benéfica, pois reduz uma série de doenças, como diabetes e hipertensão. Ainda reflete positivamente no controlo da ansiedade, depressão, problemas de sono, cognição, sem esquecer que também previne quedas e lesões relacionadas com o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional.
Não há uma regra única sobre qual atividade é mais eficiente, variando consoante a pessoa e estilo de vida. O ideal é fazer exercícios aeróbicos (caminhar, pedalar ou nadar) e exercícios anaeróbicos (exercícios com pesos), deste modo poderá fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea.
Lembre-se, em caso de dúvida ou se tiver alguma condição médica converse com seu médico e aconselhe-se com um preparador físico.
Como aumentar a atividade física?
Além do compromisso individual de cada um, as cidades têm de oferecer uma estrutura para a prática de exercício físico. Isto inclui não apenas espaços públicos bem equipados e cuidados, mas políticas e estímulos socioculturais que encorajem este comportamento.
Algumas das recomendações da OMS são:
- Creches, escolas e instituições de ensino superior com espaços e instalações seguras para todos os alunos passarem o tempo livre ativamente;
- Escolas primárias e secundárias que ofereçam educação física de qualidade para ajudar crianças a desenvolverem padrões de comportamento que as manterão fisicamente ativas para toda a vida;
- Programas comunitários, políticas de trabalho, instalações e transportes, com oportunidades apropriadas para que pessoas de todas as idades e habilidades sejam fisicamente ativas;
- Profissionais de saúde que aconselhem e apoiem os pacientes para que sejam regularmente ativos.
Efeitos no corpo
Segundo o Centro para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), certos benefícios da atividade física acontecem logo após uma prática moderada a intensa. Um bom exemplo disso é que o exercício, assim como a atividade física em geral, faz com que o cérebro liberte substâncias que proporcionam uma sensação de paz e tranquilidade.
Falamos das endorfinas, neurotransmissores ligados à origem da sensação de bem-estar e prazer. Por ser um potente liberador de endorfina, o exercício físico cria a boa dependência quando praticado regularmente e faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer. Esta é uma das razões porque existem tantos atletas, e até amadores, que fazem do desporto uma paixão.
Alimentação
Mas a atividade física sozinha não garante uma vida saudável. Assim, junte o hábito a uma dieta equilibrada à prática de exercício físico. Crie porções indicadas para cada pessoa, consuma fruta e legumes, mantenha o nível de hidratação e evite ingerir alimentos com muito açúcar e gordura, são algumas dicas que podem ajudá-lo nesta tarefa.
Não se esqueça de que uma alimentação diversificada e equilibrada influencia o rendimento do exercício e que suplementos alimentares raramente são recomendados para praticantes amadores (apenas para atletas). Se o objetivo é melhorar o seu desempenho desportivo consulte um nutricionista, para adaptar uma dieta à sua situação. Entretanto, aposte em alimentos naturais, pouco processados e menos calóricos.
Por fim, lembre-se que devemos guardar algum tempo para fazer exercício – com uma frequência de pelo menos três vezes por semana, nem que sejam 30 minutos de atividade moderada. Escolha uma atividade que seja agradável de praticar, para que possa encaixá-la mais facilmente na sua rotina – sem arranjar desculpas. Não é só o seu corpo que agradece, a sua mente também!
